زيادة الوزن هي مشكلة لا تواجهها النساء فقط. على نحو متزايد ، نشأت مشكلة السمنة مؤخرًا بين ممثلي الجنس الأقوى.
تمارين انقاص الوزن للرجال في الطلب الكبير. الرياضة فرصة عظيمة ليس فقط لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، ولكن أيضًا لتطبيع عمل القلب وتقوية العضلات. ستسمح التمارين المنتظمة في المنزل للرجل بفقدان الوزن وإعطاء جسمه راحة جميلة.
نظام إنقاص الوزن عند الرجال: ما يتضمنه ، الخطر الصحي للدهون في الجسم
الوزن الزائد يؤثر على صحة الرجل أسوأ بكثير من صحة المرأة. إذا كان لممثل الجنس الأقوى "بطن بيرة" ولم يفعل شيئًا ليخسره بضعة باوندات ، ف بمرور الوقت ، ستؤثر رواسب الدهون بشكل سلبي على عمل القلب والجهاز التنفسي.
بالإضافة إلى ذلك ، في الرجال الذين يتغذون بشكل جيد ، يتم تعزيز إنتاج هرمون الاستروجين (الهرمونات الأنثوية). نتيجة لذلك ، عدم التوازن الهرموني ، وانخفاض هرمون تستوستيرون لدى الرجال وتدهور عام في الحالة الصحية.
حقيقة مثيرة للاهتمام - الرجال يفقدون الوزن أسهل من النساء. إذا وجدت الطريقة الصحيحة ، فقد يفقد ممثل الجنس القوي لمدة 20 كجم لمدة شهر.
تمارين لفقدان الوزن من الرجال في المنزل جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة والموقف النفسي الإيجابي تعطي نتيجة مذهلة.
يجب أن يتضمن نظام انقاص الوزن المناسب ما يلي:
• تدريب القوة والقلب.
• ممارسة الرياضة في الصباح (بانتظام ، ينبغي أن تصبح هذه العادة) ؛
• التغذية المتوازنة ؛
• يمشي في الهواء الطلق.
البناء الصحيح للنظام الغذائي لفقدان الوزن ، وقائمة تقريبية ليوم واحد
لا يمكنك تحقيق نتيجة فعالة إذا كنت لا تراقب الأغذية المستهلكة. يمكن للرجل ممارسة الرياضة والجري في الصباح وحتى زيارة الجيم ، ولكن إذا تجاهلت القواعد البسيطة للنظام الغذائي ، فلن تختفي طبقة الدهون.
قبل البدء في ممارسة تمارين انقاص الوزن للرجال ، يجب أن تتعلم تناول الطعام بشكل صحيح.
من النظام الغذائي مستبعدون:
• المشروبات الغازية ، يتم تقليل استهلاك الكحول ؛
• رقائق ، المفرقعات.
• الأغذية المعلبة والنقانق وغيرها من المنتجات شبه المصنعة ؛
• المايونيز والكاتشب وأي صلصات تخزين ؛
• الخبز الطازج الأبيض ؛
• الأطباق حار.
• يتم تقليل السكر والملح.
الأطعمة المعتمدة
1. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن للرجل اللحوم. يمكن أن يكون أرنب ، دجاج ، ديك رومي.
2. من الضروري أيضًا استخدام منتجات الحليب المخمر والأسماك (أصناف قليلة الدسم).
3. الحبوب الكاملة الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الأرز البني).
4. العصائر الطازجة ، والشاي الأخضر.
5. بدلا من زيت عباد الشمس - الزيتون.
6. المعكرونة ، ولكن فقط من القمح القاسي.
قائمة عينة لمدة 1 يوم
1. الصباح. دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) المطبوخ في الماء أو الحليب الخالي من الدسم ، كوب من الشاي الأخضر.
2. وجبة خفيفة. خبز الجاودار بالزبدة وشريحة من الجبن.
3. الغداء. يخنة خضار ، 2-3 شرحات دجاج.
4. المساء. 200 جرام من المعكرونة المسلوقة و 100 جرام من المأكولات البحرية.
إذا شعر الرجل بالجوع الشديد قبل النوم ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو اللبن الطبيعي.
عندما يتم إنشاء النظام الغذائي اليومي ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة لفقدان الوزن للرجال.
تمارين لفقدان الوزن للرجال: ممارسة عضلات الساق والصحافة
أفضل تمرين لفقدان الوزن للرجال هو التمرين على العبس ، والتواء ، بينما يجب أن تبقى الساقين مرفوعة ، ومثنية على الركبتين. من المهم معرفة كيفية تأرجح الصحافة بشكل صحيح.
يوصى بهذا التمرين في الصباح ، قبل 30 دقيقة من الوجبات. إذا كان ممثل الجنس الأقوى قد بدأ لتوه في ممارسة الرياضة ، فلا يمكنك الضغط على الفور. يتم إجراء تمرينات الصحافة في الأسبوع الأول في 15 مجموعة ، والأسبوع التالي في 20 ، ثم أكثر. لماذا تبقي ساقيك مرفوعة في الزوايا الصحيحة؟ من السهل شرحه. مثل هذا الموقف يحمّل العضلات أكثر ، مما يعني أن النتيجة ستكون أفضل.
يتقرفص العادية - هذا أيضًا تمرين جيد لفقدان الوزن للرجال. يمكن تنفيذها على حد سواء وفقا للمخطط الكلاسيكي ، مع بعض "التحسينات".
خيارات القرفصاء
1. التركيز على القدم بأكملها. يتيح لك هذا النوع من التمارين زيادة الحمل على عضلات الساقين والوركين. القرفصاء لن يكون سهلا كما قد يبدو. للحصول على أفضل تأثير ، يوصى بإجراء 30-40 طريقة يوميًا.
2. مع الدمبل. في كل ناحية ، يجب على الرجل أن يأخذ الدمبل بوزن لا يقل عن 2 كجم. سيؤدي ذلك إلى تعقيد المهمة قليلاً ؛ أثناء جلوس القرفصاء لن تعمل عضلات الساق فقط ، ولكن أيضًا الذراعين.
3. يتقرفص مع الطعنات. وضع البدء - الوقوف ، يتم ترك ساق واحدة على الجانب (مستقيم). بعد ذلك ، تحتاج إلى بدء القرفصاء كما اتضح. بعد أسبوع من التدريب ، تعتاد العضلات ولا يبدو التمرين صعباً للغاية.
4. "نصف القرفصاء". موقف البدء - الوقوف ، متباعدة الساقين عرض الكتف على حدة. ثم تحتاج إلى ثنيهم قليلاً في الركبتين. يتم تنفيذ 15 يجلس القرفصاء - ليس حتى النهاية ، ولكن حتى يشعر الرجل بالتوتر في العضلات.
ممارسة قوة الدمبل
عوامل الترجيح الإضافية لا غنى عنها للرجال الذين يرغبون في فقدان الوزن في المنزل. الدمبل هي كبيرة لهذا الغرض. الوزن الأمثل للمخزون هو 2 كجم (قطعة واحدة). تمارين لفقدان الوزن للرجال مع الدمبل تعطي نتيجة ممتازة بعد الأسبوع الأول من التدريب.
1. موقف البدء - الوقوف ، في حين تنتشر الساقين عبر عرض الكتفين. في كل كف ، يتم تثبيت الدمبل ، والأيدي بدورها ترتفع إلى الذقن ، ثم أسفل الظهر. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع. كلما كان الرجل أبطأ في أداء التمرين ، كلما زاد تأثيره. عدد الطرق - لكل يد على الأقل 2 مرات.
2. وضع البدء - الوقوف ، والذراعين مع الدمبل التي أثيرت فوق الرأس. يتم تنفيذ جميع الإجراءات بشكل متزامن. الأيدي تسقط أمامك ، ثم تعود. من الضروري القيام بمجموعتين من 15 مرة.
3. يصبح الرجل مستقيمًا ، متباعدًا عرض الكتفين ، ويدان بهيكلان (عند اللحامات). في الوقت نفسه ، بكلتا يديه ، يتم تنفيذ التقلبات على الجانبين ، ثم تحتاج ببطء إلى العودة إلى وضع البداية. يتكرر هذا التمرين 25-30 مرة.
4. وضع البداية - الوقوف ، الساقين على التوالي ، يميل الجسم إلى الأمام في الزوايا الصحيحة. الأيدي ذات الدمبل تسقط ، ثم ترتفع في وقت واحد على الجانبين. يتكرر التمرين 20-30 مرة ، بعد أسبوع من التدريب ، يمكن زيادة عدد الأساليب.
تمارين لتخفيف الوزن للرجال: تدريب عضلات البطن
كيفية إزالة المعدة؟ هذا السؤال يثير اهتمام العديد من ممثلي الجنس الأقوى. لا يمكنك اتباع نظام غذائي صارم ، لأن الجسم الذكر يحتاج إلى مزيد من سعر حراري وطاقة. للحصول على الشكل ، أزل بطنك وضخ عضلات البطن سيساعد في تمارين بسيطة يمكنك القيام بها في المنزل.
1. وضع البدء - الاستلقاء على ظهرك على الأرض والساقين بزاوية قائمة على الحائط. يجب رفع الجسم من الأرض بما لا يزيد عن 20 سم ، يتم تنفيذ مجموعتين من 25 مرة. هذا التمرين لفقدان الوزن للرجال بسرعة يسمح لك بالتخلص من البطن.
2. مجموعة شرائح خشبية - يشمل هذا التمرين جميع المجموعات العضلية دفعة واحدة. للوهلة الأولى ، قد يبدو الأمر بسيطًا للغاية ، لكنه ليس كذلك. الاحتفاظ بمركز واحد أمر صعب بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. تحتاج إلى أن تميل على الأرض بيديك وأصابع قدميك ، لا يمكنك ثنيهما ، يجب أن تظل ظهرك مسطحًا. في هذا الموضع ، تحتاج إلى الصمود لمدة دقيقة واحدة للمبتدئين ، ثم يزيد الوقت. ينصح أن يتم شريط 2-3 مرات في اليوم.
كيفية تنظيم تمارين الصباح: خطة لبداية جيدة لليوم
إذا قرر الرجل الحصول على اللياقة ، يجب عليه أن يعتاد على القيام بتمارين كل صباح. لا يستغرق الأمر عادة أكثر من 20 دقيقة ، ولكن بعد شهر من الفصول الدراسية ستستمتع بنتيجة ممتازة.
ما تمارين انقاص الوزن للرجال يجب أن تدرج في التمرين
1. اضغط البديل - 2 مجموعات من 15 مرة.
2. يتقرفص دون اندفع - 25 مرات.
3. يتقرفص مع الطعنات - 15 مرة على كل ساق.
4. أي تمرين القوة مع الدمبل (وزن المخزون لا يقل عن 2 كجم لكل ذراع).
5. الشريط هو الخيار الأفضل لإنهاء الشحن.
عند القيام بتمارين لفقدان الوزن للرجال ، من الضروري أن نتذكر أنه لا يمكن تحقيق أفضل نتيجة إلا إذا بدأ الشخص بتناول الطعام بشكل صحيح.
اتباع نظام غذائي متوازن مع الرياضة هو مفتاح الصحة الممتازة وغياب الدهون الزائدة.
