للحصول على ما يصل في الصباح كسول جدا؟ سوف الصباح ممارسة مجمع (UCF) جعل يومك!
تمارين الجمباز الصباحية هي تمارين تساعد على تنشيط الجسم للاستيقاظ. إنها تسهم في تطبيع الأيض ، وتزيد من الحيوية الكلية بدون عقاقير مضادة للاكتئاب ، وتحسن الدورة الدموية ، وتطور الإندورفينات الضرورية لنا جميعًا للاستمتاع بالتواصل ، وتقوية العضلات ، وتحسين الجهاز التنفسي والعصبي والقلب والأوعية الدموية ، بشكل عام ، الاستنتاج: يوصى بإجراء تمارين الصباح دون استثناء ، الجميع! لا إرهاق أثناء ممارسة التمارين ، استمتع بكل حركة!
تمارين الصباح - تجديد شباب العمود الفقري بحركات صحية
لدينا جميعًا هوائي ، وإطارنا ، ودعمنا الموثوق به - نحن نتحدث عن العمود الفقري ، ومع العمود الفقري المرن والقوي ، ستعطي احتمالات صغيرة حتى في سن الشيخوخة. العمود الفقري الصحي هو شبابك. الحفاظ على تنقل المفصل والمرونة في العمود الفقري ، وتجنب تطور تنخر العظم ، وتثبيت الموقف واكتساب حركات رشيقة ليس بالأمر الصعب إذا بدأت في الاعتناء بنفسك في الوقت المناسب ، وأداء مجموعة الصباح من التمارين الرياضية.
التمرين رقم 1 - اعجن العجول وحافظ على الموقف الملكي
عندما تستيقظ ، لا تندفع فوراً من السرير ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم الزفير وسمح لنفسك بالاستلقاء أكثر من ذلك بقليل. ولكن ليس فقط محاولة الاستلقاء ، ولكن البدء في مد عضلاتك.
استلق على ظهرك ، وتمدد جسمك بالكامل ، وقم بحركات دائرية في قدميك - يومك يبدأ تمامًا دون أدنى شك!
استمر في الاستلقاء ، استمتعي بصباح جيد ، وقم بالتمارين التالية: دون رفع ساقك ، اسحب الكعب الأيمن بعيدًا عنك ، ووضعي إصبع قدمك على نفسك ، واصلح وضعك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخي ساقك. كرر نفس التمرين على الساق اليسرى ، ثم على الساقين مرة واحدة.
يوصى بتنفيذ كل تمرين 5 مرات. بعد هذا التمرين ، ستشعر على الفور بتحسن الدورة الدموية في ساقيك.
يمكنك الآن الاستيقاظ وتهوية الغرفة والبدء في ممارسة تمارين رياضية أكثر نشاطًا.
التمرين رقم 2 - سهولة التنفس ورأس جديد دائمًا
اتخذ المركز الأول ، وشعر وكأنه محارب لا يقهر: قف منتصباً ، والكعب والجوارب معًا ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، وشد الأرداف للأعلى ، وسحب بطنك ، وخفض ذراعيك لأسفل على طول جذعك ، وتم توجيه نظرتك إلى الأمام.
إذا كنت تشعر بالدوار في الصباح ، فقم بالموقف رقم 2: حافظ على ظهرك مستقيماً ، والجلوس على كرسي ، واليدين بحرية على ركبتيك وساقيك معًا والقدمين مسطحة على الأرض.
أداء سلسلة من الأنفاس القصيرة من خلال الأنف (10-15 مرات). حاول التركيز على الزفير بحيث يكون أطول قليلاً من الاستنشاق. في الوقت نفسه ، تبقى الكتفين بلا حراك. بعد هذا التمرين ، تتحسن الدورة الدموية لخلايا الدماغ ، ويتم تنظيف الرئتين ، والدم المشبع بالأكسجين ، وسوف تشعر بالانتشار الحراري في جميع أنحاء الجسم - أنت مستعد للانتقال إلى المجمع الرئيسي لتمارين الجمباز الصباحية.
التمرين رقم 3 - رقبة البجعة لجميع قهر
يمكنك القيام بهذا التمرين في الموضع رقم واحد وفي الموضع رقم اثنين. يمكنك تغمض عينيك. حاول ألا ترفع كتفيك أثناء التمرين ولا تحمس أكثر من اللازم.
تحذير! قبل القيام بهذه التمارين ، استشر طبيبك إذا كنت قد أصبت من قبل في العمود الفقري العنقي. إذا واجهت أي إزعاج ، توقف عن التمرين. لذلك ، أدر رأسك ببطء من جانب إلى آخر ، مع تحديد الموقف لفترة وجيزة في النقاط القصوى. اتبع 5 مجموعات على كل جانب.
ثم انزلق الذقن على الصدر ، وحدد الوضعية لفترة قصيرة ، ثم قم بإمالة رأسك للخلف ، ثم أغلق الموضع لبضع ثوانٍ.
التنفس عميق ، حتى ، هادئ. يتم تنفيذ هذه الحركات أيضًا 5 مرات على كل جانب.
بعد ذلك ، انتقل إلى الحركات الدائرية للرأس: 5 دوائر في اتجاه عقارب الساعة ، و 5 دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة. كل هذه التمارين تساعد في تحسين الدورة الدموية ، بالإضافة إلى منع ظهور الذقن الثاني.
التمرين №4 - الأسلحة أقوى والكتفين أوسع
شغل المركز رقم واحد. نقوم بإجراء تمرين مفيد للجهاز التنفسي والعصبي. امسك بقبضات اليد عن طريق إخفاء إبهامك داخل راحة يدك. تخيل أن لديك مجاذيف في يديك وأنت في عجلة من أمرك لعبور النهر على متن قارب ، وأخذ أنفاسك حادة مع أنفك ، وأمسك أنفاسك ، وابدأ التجديف - 5 حركات دورانية للأيدي بيديك إلى الأمام وبنفس الكمية في الاتجاه المعاكس ، وبعد ذلك سوف تتنفس بحدة عبر الأنف. الان ثني ذراعيك على المرفقين وزيادة السعة الحركات الخاصة بك - أداء 5 مرات إلى الأمام والخلف. راقب أنفاسك ولا تضل طريقك. وأخيرًا ، سنفعل الشيء نفسه ، باستخدام أيدينا تمامًا من القبضة إلى الكتف. اشعر كيف الاحماء شفرات الكتف والصدر يعمل ، ويشعر حرية الحركة. بعد هذا التمرين ، يتم إحداث زيادة خاصة في النشاط.
التمرين رقم 5 - الخصر النحيف يساعد على الإعجاب بالتقاطات
سنقوم بإعادة بناء الموضع رقم ثلاثة أقدام عرض الكتفين ، وضع أيدينا على الحزام. نحاول الحفاظ على ظهر مسطح وأداء إمالة بالتناوب اليسار واليمين ، جيئة وذهابا. ونحن نفعل 5 النهج التقليدية على كل جانب. يساعد هذا التمرين الجمباز على الحفاظ على خصر رفيع ، ويجعل عضلات الظهر أكثر مرونة ، وله تأثيرات مفيدة على أعضاء البطن.
التمرين رقم 6 - الوركين الجميلة
هذا التمرين جاء إلينا من اليوغا ، وقم بذلك وستحصل على الوركين والساقين الجميلتين. الوقوف في موقف رقم واحد. ضع يديك على حزامك. باستخدام قدمك اليمنى ، اتخذ خطوة للأمام وثنيها في الركبة 90 درجة (يجب أن تكون الركبة أعلى الكعب تمامًا). تمديد الساق اليسرى ، والتركيز على أخمص القدمين ، الكعب يبحث عن. حافظ على التوازن ، وارفع الذراعين المستقيمين من الجانبين وحاول توصيل راحة يدك أعلى رأسك ، ظهرك مستقيم ، مع وصول تاجك لأعلى خذ 3 أنفاس عميقة ، ثم عد إلى وضع البداية. تفعل الشيء نفسه على الساق الأخرى.
مجموعة متنوعة من التمارين: إذا وجدت صعوبة في وضع يديك على رأسك ، اتركهما على حزامك وحاولي أن تتأرجح في نصف نصف القرفصاء لثلاث تهم ، وأربعة تهم تعود إلى وضع البداية.
يهدف هذا التمرين الجمباز إلى تحسين أداء الجهاز الدهليزي ، ويساهم أيضًا في ضخ الفخذين الخارجي والداخلي وتقوية عضلات الساق.
التمرين رقم 7 - تدريب الجهاز الدهليزي على مقاومة كل شيء
نصل الى الموقف رقم واحد. مع استنشاق ، نرتفع بعناية على أصابع القدم ، بينما نحاول الحفاظ على التوازن والظهر المستقيم ، مع زفير نذهب ، ولكن لا تلمس الكعب على الأرض. كرر التمرين 10 مرات. هذا التمرين يتسم بالهدوء والهدوء ، فهو جيد بشكل خاص عند مزامنة التنفس مع الحركة.
توصيات لأداء التمارين من مجمع الجمباز الصباحي
لذلك ، قمنا بفحص مجموعة كاملة من التمارين الصباحية لمساعدتك في إعداد يومك. أدرك أنه عندما تفتح عينيك ، يكون يوم جميل كامل مفتوحًا أمامك بإنجازات وإنجازات جديدة. دعونا إعادة صياغة الكلاسيكية ونقول: تمارين الصباح منقاد لجميع الأعمار.
أضف نبضات جديدة إلى صباحك ستساعدك على أن تصبح شخصًا أكثر حيوية وصحية وفرحة ونشاطًا. لا عجب أن مجمع الصباح من التدريبات منذ الطفولة معروف لدينا تحت اسم "تمارين الصباح" - من كلمة تهمة. عند القيام بهذه التمارين البسيطة ، ستشعر بالبهجة والفرح والثبات طوال اليوم. لجعل التمارين الصباحية أكثر فائدة ، يوصى بإجراءها في الهواء الطلق أو ، إذا أمكن ، مع نافذة مفتوحة (نافذة) بحيث يكون هناك تدفق للهواء النقي.
يمكنك التدرب على أي ملابس ، لكن بناءً على تجربتي الشخصية ، ألاحظ أن رياضة الجمباز في ملابس مريحة وحرة ونظيفة وأقدام حفاة تجلب متعة كبيرة.
بعد القيام بتمارين الجمباز ، تحقق من النبض - في أي عمر ، يجب ألا يتجاوز 110-120 نبضة / دقيقة.
سيكون الاستحمام النقيض في نهاية الجمباز مفيدًا للغاية - سيؤدي إلى زيادة تحسين رفاهيتك وإيقاظ شهيتك. كن بصحة جيدة!
