يواجه العديد من الرجال المشاركين في اللياقة البدنية مشكلة اكتساب كتلة العضلات. المشكلة الأكثر شيوعا هي التغذية. يستهلك الرياضي كمية غير كافية من الطعام ، أو لا يتم اختيار الأطعمة المدرجة في نظامه الغذائي بشكل صحيح ، مما يمنع عملية اكتساب كتلة العضلات.
لحل كلتا المشكلتين ، من الضروري إنشاء قائمة كاملة لمجموعة من كتلة العضلات للرجال.
يعد تناول الطعام غير الكافي مشكلة شائعة بين زوار صالات الألعاب الرياضية. أحد أكثر أسباب سوء التغذية شيوعًا هو جدول العمل أو الدراسة الذي لا يسمح لك باتباع نظام غذائي. يوصي اختصاصيو التغذية والمدربون المتمرسون بتناول الوجبات كل 2-3 ساعات في أجزاء صغيرة ، لكننا ندرك جيدًا أنه في إيقاع الحياة في العالم الحديث ، يكون هذا مستحيلًا في أغلب الأحيان. في هذه الحالة ، يمكنك تقليل عدد الوجبات ، مع زيادة محتوى السعرات الحرارية لكل منها. وبالتالي ، سيتم تلبية إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لكسب كتلة العضلات. في الوقت نفسه ، عليك أن تفهم أنك بحاجة إلى تناول طعام عالي الجودة يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات ، وليس أن تكتفي بالوجبات الخفيفة الضارة مثل الوجبات السريعة أو الحلويات. يمكن استبدال الوجبات الخفيفة الضارة باستخدام التغذية الرياضية ، والتي سيتم مناقشتها أدناه.
الجوانب الرئيسية لحمية العضلات
"أنت ما تأكله" ، سمع كل واحد منا هذه العبارة. وهذا مبرر للغاية ، لأن أحد عوامل النجاح الرئيسية في اختيار كتلة العضلات هو الاهتمام الوثيق بالمنتجات المستهلكة. من الضروري أن تقترب عن وعي من إعداد نظامك الغذائي ، وتفهم ما وكمية المبالغ الموجودة في منتج معين. بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث عن عد السعرات الحرارية ، وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) - أهم المكونات في بناء العضلات الجميلة.
بالنسبة لمجموعة من كتلة العضلات من قبل رجل يزن 75 كيلوغراماً ، ويمارس بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، فإن النسبة التالية من BJU لكل 1 كجم من الوزن الخاص تعتبر طبيعية: البروتينات: 2-3 جم / كجم ، الدهون: 1-1.5 جم / كجم ، كربوهيدرات: 4-5 جم / كجم بمعنى آخر ، يجب أن تكون الكربوهيدرات على الأقل 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. من المهم أن نفهم أننا نتحدث عن الكربوهيدرات المعقدة ، والتي توجد ، على سبيل المثال ، في الخضروات والحبوب (البطاطا والمعكرونة والحبوب المختلفة) والدهون الصحية ، والتي تتمثل مصادرها في الزيت النباتي والمكسرات والأسماك. أفضل مصادر البروتين هي الدجاج والسمك والجبن والبيض. أيضا ، لا تنسى الأطعمة الغنية بالألياف ، وهي ضرورية لجسم الإنسان وتدعم الأداء الطبيعي للهضم عن طريق تطهير المعدة والأمعاء.
يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية للرجل من خلال صيغة الوزن (كلغ) × 30 = سعر حراري. وهذا يعني أنه إذا كان وزن الرجل 75 كجم ، فسيكون سعره من السعرات الحرارية اليومية 2250 كيلو كالوري. حول هذا العدد من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الجسم في شكل دون تغيير. إذا كان الرجل منخرطًا في كمال الأجسام ، يجب عليك إضافة 500 سعرة حرارية أخرى على الأقل إلى الرقم الناتج. اعتمادا على نوع من اللياقة البدنية ، قد يختلف هذا الرقم. يمكن إضافة ظاهري الشكل أو الظهارة المتوسطة إلى المعيار اليومي ، وليس 500 ، ولكن 1000 سعر حراري. بالتصحيح ، على العكس ، فمن المستحسن ألا يتجاوز شريط 500 سعرة حرارية إضافية ، لأنه السعرات الحرارية الزائدة سوف تؤدي إلى مجموعة من الدهون ، وليس كتلة العضلات.
يعلم الجميع أنه لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، يحتاج الشخص إلى شرب ليترين من الماء على الأقل يوميًا. في الأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، يجب أن يصل هذا الرقم إلى 3-3.5 لتر. يساعد تناول كمية كافية من الماء على تسريع عملية الأيض (التمثيل الغذائي) ، مما يؤدي إلى انخفاض الدهون تحت الجلد. وهذه مجرد واحدة من الخصائص المفيدة للمياه ، ولها أيضًا ، على سبيل المثال ، تأثير إيجابي على عمل المفاصل والنشاط العقلي.
المكملات الرياضية
كما ذكر أعلاه ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية كوجبة خفيفة. التغذية الرياضية هي مكمل غذائي للرياضيين هدفهم الرئيسي هو تحسين القوة والتحمل وتنشيط نمو العضلات و / أو حرق الدهون. المكملات الرياضية مصنوعة على أساس المكونات الطبيعية ذات الأصل الطبيعي. ميزة أخرى للتغذية الرياضية هي أنه لا يحتوي عملياً على مواد زائدة ، ولكنه في الوقت نفسه غني بالمعادن والأحماض الأمينية وغيرها من العناصر الضرورية لجسم الشخص الذي يتدرب.
هناك عدة أنواع من المكملات الرياضية ، كل منها يؤدي وظائف معينة ، بعد أن فهمت ما يمكنك فهمه بالضبط عندما تحتاج إلى استخدام هذا أو ذاك الملحق. من الأفضل أخذ مخاليط الكربوهيدرات (الرابحون) قبل ساعة أو ساعتين من التدريب لتزويد الجسم بإمدادات من الطاقة قبل العمل الشاق ، وبعدها مباشرة لتزويد الجسم بالطاقة التي أنفقها في أداء التمارين. يوصى باستهلاك البروتين مباشرة بعد التدريب ، عندما يكون الجسم مرهقًا وجاهزًا للاستخدام واستيعاب العناصر الغذائية. ملحق آخر مهم لاكتساب كتلة العضلات الهزيلة هو الموقد L- كارنيتيني ، الذي يساعد على تحطيم الأنسجة الدهنية وتحويلها إلى طاقة ، مما يجعلها قادرة على تسريع عملية خفض الدهون تحت الجلد.
ما هو قبل وبعد التدريب
يجب أن يتكون تناول الطعام قبل التمرين في المقام الأول من الكربوهيدرات ، والتي ستمنح الجسم شحنة من الطاقة اللازمة لأداء العمل البدني الشاق. يمكن أن يكون المعكرونة والأرز أو الحنطة السوداء مع قطعة من صدر الدجاج. من الضروري تناول ساعة ونصف قبل التدريب حتى يتسنى للطعام استيعابه في الجسم ، وليس هناك شعور بالثقل أثناء التدريب.
يجب أن تكون الوجبة الأولى بعد التدريب غنية بالأطعمة البروتينية ، مثل شرائح الدواجن أو السمك مع الخضار. ستوفر هذه المجموعة للجسم أهم عنصر بناء - البروتين ، بالإضافة إلى الألياف والمعادن الصحية.
Chitmil
من المستحيل الالتزام الصارم بنظام غذائي في كل وقت. في بعض الأحيان يتم جذب الشخص لتناول شيء غير صحي للغاية. لمثل هذه الحالات ، هناك حنطة - اليوم الذي يمكن للرياضي فيه كسر نظامه الغذائي. يتم ترتيب طواحين الغش مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر ، وهذا قرار فردي. حتى لاعبو كمال الأجسام الذين يتمتعون بسنوات عديدة من الخبرة يسمحون أحيانًا لأنفسهم بتناول بعض أنواع البرجر أو البيتزا. لا يوجد شيء يدعو للقلق. علاوة على ذلك ، يوصي بعض خبراء التغذية بترتيب طواحين الغش لتخفيف الجهاز العصبي.
فيما يلي مثال على قائمة لمدة ثلاثة أيام لاكتساب كتلة العضلات لرجل ليست قائمة الأطباق شاملة.
الإثنين
الوجبة الأولى: دقيق الشوفان مع الفواكه ، 1-2 بيضة مسلوقة ، خبز محمص خبز كامل ، شاي / قهوة.
الوجبة الثانية: الرابح أو الوجبة الخفيفة على شكل فواكه وخبز.
الوجبة الثالثة: الحساء ، الأرز مع اللحم المسلوق ، خبز الحبوب الكاملة ، الشاي / القهوة.
الوجبة الرابعة: الحنطة السوداء ، صدور الدجاج المسلوقة ، الخضار.
الوجبة الخامسة: الرابح.
الوجبة السادسة: البطاطس ، السمك المسلوق ، سلطة الخضار.
الوجبة السابعة: الجبن الكفير ، الكفير.
الثلاثاء
الوجبة الأولى: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والبيض المخفوق وشطيرة الجبن والشاي / القهوة.
الوجبة الثانية: الرابح أو الوجبة الخفيفة على شكل فواكه وخبز.
الوجبة الثالثة: الحساء والبطاطا والأسماك المسلوقة والخضروات.
الوجبة الرابعة: الأرز واللحوم المسلوقة.
الوجبة الخامسة: الرابح.
الوجبة السادسة: الحنطة السوداء ، فيليه الديك الرومي المسلوق ، الخضار.
وجبة السابعة: الجبن المنزلية.
الأربعاء
الوجبة الأولى: عصيدة القمح والبيض المقلي والخبز المحمص من خبز الحبوب الكاملة مع المربى والشاي والقهوة.
الوجبة الثانية: رابح أو وجبة خفيفة على شكل ثمار.
الوجبة الثالثة: الحساء ، الحنطة السوداء ، اللحم المسلوق ، سلطة الخضار.
الوجبة الرابعة: الحنطة السوداء ، فيليه الديك الرومي المسلوق.
الوجبة الخامسة: الرابح.
الوجبة السادسة: البطاطس ، صدر الدجاج المسلوق ، الخضار.
الوجبة السابعة: الجبن ، الحليب.
التدريب والانتعاش
يجب أن تتكون التدريبات الخاصة ببناء العضلات بشكل أساسي من التمارين الأساسية مثل القرفصاء ومكابس الجر ومقاعد البدلاء. وتهدف هذه التمارين إلى ممارسة مجموعات العضلات الكبيرة: الساقين والظهر والصدر. غالبًا ما يتم إجراء التمارين الأساسية بأوزان كبيرة ، وبالتالي ، بعد تمرين شاق ، تتمتع العضلات باستراحة جيدة. تتعافى مجموعات العضلات الكبيرة لفترة طويلة ، لذلك من المعتاد ممارسة كل منها مرة واحدة فقط في الأسبوع ، بينما لا يوصى بتدريب مجموعتين كبيرتين من العضلات في نفس اليوم.
بإيجاز ، يمكننا أن نستنتج أن اتباع نظام غذائي جيد التركيب لن يؤدي إلا إلى مجموعة من كتلة العضلات. إن بناء العضلات الجافة والمنحوتة ولكن الضخمة عملية طويلة ، ولن يساعدك سوى تحقيق مزيج من التغذية السليمة وبرنامج تدريبي جيد وفترة كافية من الانتعاش.
